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哪些食物补充蛋白质比较好?推荐几种补充蛋白质最好的食物

xbmcxb1周前 (06-24)新闻资讯46

现代人都很注重健康,缺什么营养就想吃食物来补充,比如有些人担心蛋白质摄入不足,就想通过吃食物获取蛋白质。那么,哪些食物蛋白质比较多,吃了可以迅速补充蛋白质呢?以下推荐几种优质且常见的高蛋白食物,从植物性和动物性蛋白中选取代表性品类。

哪些食物补充蛋白质比较好?推荐几种补充蛋白质最好的食物

一、动物性蛋白:吸收率高,氨基酸组成更全面

1、鸡蛋

性价比极高的“全营养食品”,每100克鸡蛋含约13克蛋白质,且氨基酸组成与人体组成模式接近,吸收率超98%。

吃法多样,水煮蛋、煎蛋、蛋羹等均可,适合日常快速补充。

2、鸡胸肉

健身人群的“蛋白质宠儿”,每100克去皮鸡胸肉含约23克蛋白质,脂肪含量低(仅1.9克),易烹饪(煎、烤、炒或做成鸡胸肉沙拉)。

3、深海鱼(如三文鱼、金枪鱼)

高蛋白(每100克含约20克)+ Omega-3脂肪酸双重优势,不仅补充蛋白质,还对心血管健康有益,适合清蒸或刺身。

4、牛奶/希腊酸奶

牛奶每100克含约3克蛋白质,希腊酸奶蛋白质含量更高(每100克约10克),且富含益生菌,适合早餐或加餐。

二、植物性蛋白:适合素食者,膳食纤维与蛋白兼具

1、黄豆及豆制品(豆腐、豆浆、腐竹)

黄豆每100克含约35克蛋白质,是植物蛋白中的“佼佼者”,制成豆腐(每100克含约8克蛋白)、豆浆等更易吸收,且不含胆固醇。

2、藜麦

罕见的“植物性完全蛋白”,每100克含约14克蛋白质,且含有人体必需的9种氨基酸,适合替代部分主食(如煮饭、煮粥)。

3、坚果(杏仁、花生、核桃)

高蛋白+健康脂肪,例如每100克杏仁含约21克蛋白质,但热量较高,建议每天一小把(约20克)作为零食。

三、高蛋白“黑马”食物:小众但营养突出

1、虾

每100克含约18克蛋白质,低脂低热量,富含锌、硒等矿物质,适合白灼、爆炒。

2、鸡胸肉丸/蛋白棒

加工类高蛋白食品(需注意钠含量),方便携带,适合健身或没时间做饭时快速补充。

如何高效搭配?

日常饮食建议动植物蛋白搭配(如“豆腐+鸡蛋”“鸡胸肉+藜麦”),氨基酸互补能提升吸收率;

健身人群可在运动后30分钟内补充蛋白质(如鸡蛋、蛋白粉),帮助肌肉修复。

四、通过吃纽崔莱蛋白粉获取

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